课表 · TRAINING SCHEDULE
四周进阶
第 1 周
适应建立 · Build the Base
单侧主导日
-
单腿 RDL
Single-Leg Romanian Deadlift
3 × 8 / 侧哑铃 / 地雷管
-
保加利亚分腿蹲
Bulgarian Split Squat
3 × 8 / 侧/ 箭步蹲
-
Landmine 侧弓步
Landmine Lateral Lunge
3 × 12 / 侧可选
上肢推日
-
俯卧撑
Push-up · 高位 / 钻石变式
3 × 10
-
Landmine 单臂推
Landmine Single-Arm Press
3 × 8 / 侧
-
绳索三头下压 / Dip
Triceps Pushdown / Dip
3 × 10
-
面拉
Face Pull
2 × 15
代谢循环或户外活动
Landmine 复合循环，12-15 分钟。也可替换为冲浪 / 骑行等户外心肺。
- 单腿 RDL · 5 / 侧
- 单臂划船 · 5 / 侧
- 单臂挺举 · 5 / 侧
- 后撤箭步蹲 · 5 / 侧
- 双手深蹲推 · 10
开始 3 轮计时 →
单侧主导日（同周一）
-
单腿 RDL
Single-Leg Romanian Deadlift
3 × 8 / 侧哑铃 / 地雷管
-
保加利亚分腿蹲
Bulgarian Split Squat
3 × 8 / 侧/ 箭步蹲
-
Landmine 侧弓步
Landmine Lateral Lunge
3 × 12 / 侧可选
上肢拉日
-
引体向上
Pull-up · 辅助 / 负重
3 × max次数上限
-
Landmine 划船 / 澳式引体
Landmine Row / Aussie Pull-up
3 × 8 / 侧
-
EZ Bar / 绳索二头弯举
EZ Bar / Cable Curl
3 × 10
-
肩袖外旋
Shoulder External Rotation
2 × 15
可选 MetCon / 户外心肺
⛰
冲浪 / 骑行 / 跑步
30-60 分钟低-中强度
完全休息 / 散步
第 2 周
容量增加 · Add Volume
单侧主导日
-
单腿 RDL
Single-Leg Romanian Deadlift
3 × 10 / 侧
-
保加利亚分腿蹲
Bulgarian Split Squat
3 × 10 / 侧
-
Landmine 侧弓步
Landmine Lateral Lunge
3 × 15 / 侧可选
上肢推日
-
俯卧撑
Push-up · 高位 / 钻石变式
3 × 12
-
Landmine 单臂推
Landmine Single-Arm Press
3 × 10 / 侧
-
绳索三头下压 / Dip
Triceps Pushdown / Dip
3 × 12
-
面拉
Face Pull
2 × 15
代谢循环 · 4 轮
Landmine 复合循环，14-16 分钟。增加容量，组间休息 90 秒不变。
- 单腿 RDL · 5 / 侧
- 单臂划船 · 5 / 侧
- 单臂挺举 · 5 / 侧
- 后撤箭步蹲 · 5 / 侧
- 双手深蹲推 · 10
开始 4 轮计时 →
单侧主导日（同周一）
-
单腿 RDL
Single-Leg Romanian Deadlift
3 × 10 / 侧
-
保加利亚分腿蹲
Bulgarian Split Squat
3 × 10 / 侧
-
Landmine 侧弓步
Landmine Lateral Lunge
3 × 15 / 侧可选
上肢拉日
-
引体向上
Pull-up · 辅助 / 负重
3 × max次数上限
-
Landmine 划船 / 澳式引体
Landmine Row / Aussie Pull-up
3 × 10 / 侧
-
EZ Bar / 绳索二头弯举
EZ Bar / Cable Curl
3 × 12
-
肩袖外旋
Shoulder External Rotation
2 × 15
可选 MetCon / 户外心肺
完全休息 / 散步
第 3 周
密度提升 · Increase Density
单侧主导日 · 底停 3 秒
-
单腿 RDL
Single-Leg Romanian Deadlift
3 × 10 / 侧底停 3s
-
保加利亚分腿蹲
Bulgarian Split Squat
4 × 10 / 侧
-
Landmine 侧弓步
Landmine Lateral Lunge
3 × 15 / 侧顶收 2s
上肢推日 · 慢离心
-
俯卧撑
Push-up · 高位 / 钻石变式
4 × 12
-
Landmine 单臂推
Landmine Single-Arm Press
3 × 10 / 侧4s 下放
-
绳索三头下压 / Dip
Triceps Pushdown / Dip
3 × 15
-
面拉
Face Pull
3 × 15
代谢循环 · 60 秒组间
Landmine 复合循环，12-14 分钟。缩短组间休息至 60 秒，加大代谢压力。
- 单腿 RDL · 5 / 侧
- 单臂划船 · 5 / 侧
- 单臂挺举 · 5 / 侧
- 后撤箭步蹲 · 5 / 侧
- 双手深蹲推 · 10
开始 4 轮计时 →
单侧主导日（同周一）
-
单腿 RDL
Single-Leg Romanian Deadlift
3 × 10 / 侧底停 3s
-
保加利亚分腿蹲
Bulgarian Split Squat
4 × 10 / 侧
-
Landmine 侧弓步
Landmine Lateral Lunge
3 × 15 / 侧顶收 2s
上肢拉日 · 顶收 2 秒
-
引体向上
Pull-up · 辅助 / 负重
4 × max总次数增加
-
Landmine 划船 / 澳式引体
Landmine Row / Aussie Pull-up
3 × 10 / 侧顶收 2s
-
EZ Bar / 绳索二头弯举
EZ Bar / Cable Curl
3 × 15
-
肩袖外旋
Shoulder External Rotation
3 × 15
可选 MetCon / 户外心肺
完全休息 / 散步
第 4 周
强度冲刺 · Push Intensity
单侧主导日 · 加重
-
单腿 RDL
Single-Leg Romanian Deadlift
3 × 8 / 侧+2-5kg
-
保加利亚分腿蹲
Bulgarian Split Squat
3 × 8 / 侧+2-5kg
-
Landmine 侧弓步
Landmine Lateral Lunge
3 × 15 / 侧保持重量
上肢推日 · 换变式
-
俯卧撑
Push-up · 更难变式
3 × 8archer / 加负重
-
Landmine 单臂推
Landmine Single-Arm Press
3 × 8 / 侧+2.5kg
-
绳索三头下压 / Dip
Triceps Pushdown / Dip
3 × 10+1 格重量
-
面拉
Face Pull
3 × 15背部挤压
代谢循环 · 8 次冲刺
Landmine 复合循环，14-16 分钟。每动作 8 次，回到 90 秒组间休息。
- 单腿 RDL · 8 / 侧
- 单臂划船 · 8 / 侧
- 单臂挺举 · 8 / 侧
- 后撤箭步蹲 · 8 / 侧
- 双手深蹲推 · 10
开始 3-4 轮计时 →
单侧主导日（同周一）
-
单腿 RDL
Single-Leg Romanian Deadlift
3 × 8 / 侧+2-5kg
-
保加利亚分腿蹲
Bulgarian Split Squat
3 × 8 / 侧+2-5kg
-
Landmine 侧弓步
Landmine Lateral Lunge
3 × 15 / 侧保持重量
上肢拉日 · 加重
-
引体向上
Pull-up · 辅助 / 负重
4 × max总次数增加
-
Landmine 划船 / 澳式引体
Landmine Row / Aussie Pull-up
3 × 8 / 侧+2.5kg
-
EZ Bar / 绳索二头弯举
EZ Bar / Cable Curl
3 × 10+1 格重量
-
肩袖外旋
Shoulder External Rotation
3 × 15稳定性
可选 MetCon / 户外心肺
完全休息 / 散步
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减载周 Deload · 每 4-6 周可安排一次减载。抗阻重量与组数减半，只做低强度步行恢复，让关节与中枢神经得到修复。